by Kate Braniff

你会因为在运动前或运动后不做伸展运动而感到愧疚吗?

你可能想在日常锻炼中留出空间，以保持肌肉和关节的最佳状态. 一些研究表明，拉伸有助于增强柔韧性，并可能减少疼痛和损伤. 它还为65岁以上的人提供了一些健康福利.

困惑使我们中的一些人不把肌肉拉伸作为健身计划的一部分. When and how should you stretch?

“运动前后的拉伸可以提高运动范围，降低肌肉撕裂和扭伤的风险,” explains Dr. 米拉蒙特健康中心的凯利·洛瑟说.

有三种常见的拉伸类型:动态拉伸, static, 本体感觉神经肌肉促进(PNF), 所有这些都在不同的时间表现得最好.

动态拉伸最好在锻炼前进行. 它使组织暖和起来，积极地使肌肉和关节进行全方位的运动. With dynamic stretching, such as torso twists and walking lunges, 你在移动肌肉而不是握住它.

“随着年龄的增长，柔韧性和力量都很重要，”洛瑟说. 做缓慢、刻意的动作对两者都有帮助.”

Static stretching, performed alone or with a partner, 包括缓慢地延长目标肌肉，直到拉伸反射起作用, 然后保持15到30秒，直到拉伸减少. 重复，每次重复，慢慢地做更深的拉伸. 感到轻微的不适是正常的，但如果你感到任何疼痛，就退后，洛瑟建议.

静态拉伸最好在锻炼后进行, when the body is amply warm, and isn’t recommended before exercising.

For older adults, holding a static stretch a bit longer, 30 to 60 seconds, 能帮助提高活动范围和灵活性，并提供其他好处吗. 一项研究表明，定期伸展你的下半身, hips to toes, can lower fall risk for adults over 65.

PNF stretching, 由一名医生和两名理疗师在20世纪中期发明，帮助小儿麻痹症患者康复, 在过去的几十年里流行起来了吗. 这项技术的重点是提高活动范围——关节可以活动的最大范围——最好在轻到中等强度的锻炼之前进行. 它不应该在高强度锻炼前做，比如举重或短跑.

PNF涉及个体或伴侣主动延长目标肌肉，随后收缩, or tension, for about 6 seconds. 然后对方对对方做更深的拉伸. 一个例子是腿筋拉伸，你仰面躺着，你的搭档抬起一条腿, 保持膝盖伸直7到10秒. 然后你把腿向后推到你的伴侣身上7到15秒，这可以收缩肌肉. Relax for a few seconds and repeat. No partner? 你可以用带或其他设备来达到同样的效果.

最后，确保避免过度拉伸. According to Lowther, 拉伸应该缓慢而刻意地进行, 而且永远不要强迫增加活动范围.

在你的日常活动中做伸展运动有几个好处. 最棒的是，你可以随时随地使用它，而且是免费的!